L’arrivo del bel tempo ci invoglia a mangiare con più leggerezza, ma senza penalizzare il gusto di un buon piatto.
Allora, perché non approfittarne per scegliere del pesce? Tra i più semplici e veloci da preparare, anche per la sua quasi totale assenza di spine, c’è il pesce spada. La sua carne è magra, gustosa e ricca di acidi grassi essenziali, come gli Omega-3, ragione per la quale viene spesso inserito nei regimi alimentari di nutrizione clinica.

La ricetta di questo mese lo abbina ad un altro alimento utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e il rischio cardiovascolare, le noci, purché inseriti nel contesto di un’alimentazione equilibrata e di uno stile di vita sano. Numerosi, infatti, sono gli studi che hanno indagato e confermato i benefici di una dieta ricca di noci: il consumo di 40-80 grammi di noci al giorno produce, in media, un calo dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) di circa 8-12 mg/dL, mantenendo quasi invariati i valori del colesterolo buono (HDL). Un altro prezioso nutriente contenuto in abbondanza nelle noci è l’arginina, un amminoacido, un potente vasodilatatore che contribuisce alla salute delle arterie.

Anche la Vitamina E – in sinergia con arginina e grassi Omega-3 – contrasta la formazione delle placche aterosclerotiche, grazie alle note proprietà antiossidanti. Infine, poiché le noci contengono anche fitosteroli e fibre, che riducono l’assorbimento intestinale dei lipidi e danno un senso di sazietà; esse possono essere utilizzate come prezioso spuntino, in combinazione con una mela o un altro frutto fresco o come condimento nell’insalata.

Ingredienti per 4 persone

  • 4 fette di pesce spada (800g)
  • 60g di noci
  • 1 cipolla bianca piccola
  • 2 cucchiai di scorza di limone grattugiata
  • 40 ml di marsala o vino bianco dolce
  • 1/2 bustina di zafferano
  • 2 rametti di prezzemolo
  • 50g di farina bianca (o di mais, se intolleranti al glutine)
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • pepe bianco q.b.
  • sale fino q.b.
Difficoltà Media

Tempo di realizzazione 15/20 minuti in totale per la cottura e 20 minuti circa per la preparazione

Preparazione Versate 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva in una padella dal fondo alto, scaldandolo senza farlo arrivare al punto di fumo.
Tritate finemente la cipolla bianca e fatela rosolare per un minuto.
Incorporate a poco a poco i gherigli di noce tritati (lasciatene da parte un po’ per la guarnitura finale), la scorza di limone, lo zafferano e, infine, irrorate con il marsala (o vino bianco).
Lasciate insaporire 5 minuti a fuoco bassissimo e insaporite con poco sale e pepe.
Passate il pesce spada nella farina (bianca o di mais), facendola aderire completamente, affinché tutte e due le superfici risultino ben coperte. Scrollatelo per eliminare l’eccesso. Unite al composto precedentemente ottenuto un altro cucchiaio d’olio e mescolate il tutto.
Adagiate il pesce nella padella, avendo cura di non sovrapporre le fette (ve ne occorrerà, dunque, una dal fondo piuttosto largo).
Coprite e fatelo cuocere per 5 minuti. Voltatelo aiutandovi con una paletta o pinze da cucina e cuocetelo per altri 5 minuti. Bagnate con altro marsala o brodo caldo e aggiungete un altro pizzico di sale.
Dividete il pesce nei piatti, insaporite con il fondo di cottura, spolverizzate con il prezzemolo e briciole di noce tritata. Servite tiepido.